Meditación sentada 20 minutos
Para hacer esta práctica, es recomendable reservar un tiempo y buscar un sitio tranquilo dónde nada te vaya a molestar. Se puede hacer sentado/a en una silla normal o en el suelo o, si prefieres, incluso tumbado/a.
Pausa de 3 pasos
Esta práctica sencilla se puede hacer en cualquier lugar, de pie o sentado/a y con los ojos cerrados o abiertos. Es una herramienta muy útil que ayuda a ver las cosas con claridad y desde una perspectiva más amplia. El audio te puede servir de ejemplo, pero la idea es aprender a guiarte a ti mismo/a para que lo puedas hacer en cualquier momento. Para empezar, es recomendable practicar la pausa con regularidad y en situaciones rutinarias – por ejemplo, al aparcar el coche, en el ascensor, al abrir la nevera o al llegar a tu puesto de trabajo.
Los 3 pasos consisten en (1) adoptar una postura erguida y tomar nota de las sensaciones, pensamientos y emociones que están presentes, (2) llevar la atención a las sensaciones físicas asociadas con la respiración y (3) expandir la zona de atención a todo que surge a tu alrededor. Los 3 pasos los puedes hacer a tu ritmo y pueden tardar minutos o fracciones de un segundo, según tu familiaridad con la práctica y la situación.
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