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Cama

¿Te “cuesta” dormir?

A todos nos ha pasado en algún momento – a unos con más frecuencia que a otros – que por mucho que queramos dormir, acabamos dando vueltas en la cama. Pero lo peor de todo es que nuestra cabeza también nos da vueltas. ¿Por qué no puedo dormir? ¿Cómo voy a poder hacer todo lo que tengo que hacer mañana? ¿Qué hago? ¿Por qué me tiene que pasar esto ahora? ¡Si no hubiera tanto ruido, podría dormir!

El insomnio es un tema serio y Mindfulness no pretende ser una panacea. De hecho, si “hiciéramos Mindfulness” como si fuese una pastilla de dormir, es poco probable que nos ayudara. ¿Qué tiene que ver Mindfulness, entonces, con la dificultad de conciliar el sueño?
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Navidad

¡Feliz Navidad Mindful!

Las fiestas navideñas presentan una oportunidad fantástica para practicar Mindfulness. Aquí van unas sugerencias que puedes probar, como si fuesen pequeños experimentos:

1. Comer (y beber)

Cuando comas (o bebas), presta atención plena a los 5 sentidos. Observa los movimientos que hace tu cuerpo para acercar la comida a la boca. Deja que el tenedor repose en el plato entre mordiscos. Mastica bien antes de tragar. Nota las sensaciones al engullir.

2. Dar un regalo

Cuando des un regalo a alguien, conecta con las sensaciones asociadas con la respiración en el abdomen y observa qué pensamientos y emociones surgen. Conecta con la otra persona. ¿Cuáles de las emociones son tuyas y cuáles son empáticas?

3. Recibir un regalo

Lo mismo que 2, cuando recibas un regalo de alguien.

4. Estar de vacaciones

Si notas una resistencia a un pensamiento o emoción difícil, en lugar de distraer la mente, investiga cómo te sientes al llevar la atención a las sensaciones físicas en el cuerpo. ¿Puedes permanecer con esas sensaciones? ¿Qué cualidades tienen? ¿Cómo cambian?

Las fiestas son un buen momento para estar con la familia. Haz una pausa y estate con la familia.

5. Gastar dinero

Cuando gastes dinero, lleva la atención a las sensaciones físicas en los pies y a cómo se distribuye tu peso en ellos. Conecta con tu propósito más profundo.

6. Escuchar

En lugar de bloquear el ruido de una cena o una fiesta, permite que todos los sonidos te lleguen a través de los oídos, sin analizarlos ni juzgarlos. ¿Notas más o menos resistencia en el cuerpo?

Cuando alguien te habla, presta atención plena a tu interlocutor y observa si surgen opiniones o pensamientos sobre lo que vas a decir y permite que éstos pasen a un segundo plano.

!Feliz Navidad!
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Koyosan

¿Para qué sirve hacer un retiro?

Hay muchos tipos de retiro, pero un retiro de Mindfulness es más bien un acercamiento que un retiro. La idea de “retiro” viene del retiro de todas las “distracciones” externas – los móviles, la televisión, el periódico e incluso las conversaciones – para que podamos centrar mejor la atención en todo lo que surja de un momento a otro en nuestra experiencia interna. No es una desconexión de la realidad, sino todo lo contrario. Nos conectamos con la única realidad que podemos conocer: nuestra representación del mundo exterior o nuestros propios sentidos, emociones y pensamientos. Podemos considerar un retiro como un campo de entrenamiento de la atención, para ayudarnos a reducir la reactividad ante situaciones difíciles, a bajar el volumen de los pensamientos y a disfrutar más de la vida.
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Lago

Por si te lo perdiste…

Una selección de artículos recomendados del blog:

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Centro Vereda 20

Curso de Mindfulness (MBCT) – ¡plazas limitadas!

Se ha abierto el plazo de inscripción para el curso de Mindfulness que se va a impartir en el Centro Vereda 20 en Pozuelo de Alarcón, Madrid. Si estás interesado/a o conoces a alguien a quien le pueda interesar, manda un email a info@attentioncoach.es por favor.

  • Las plazas son muy limitadas así que conviene reservar lo antes posible.
  • Hay una clase gratuita el día 18 de Enero para informar sobre Mindfulness y MBCT, pero también es necesario reservar una plaza.
  • Las fechas del curso son los jueves 1, 8, 15 y 22 de Febrero y 1, 8, 15 y 22 de Marzo, de 20h a 22h. El curso incluye un día de prácticas el domingo 12 de Marzo de 10h a 17h.
  • Puedes encontrar más información en el apartado sobre cursos de MBCT.

Si tienes cualquier duda ponte en contacto por teléfonoemail o WhatsApp.

¡Nos vemos en Enero!
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Cabalgando las olas

¡Para! Tu vida depende de ello…

Uno de los elementos que muchos participantes destacan de los cursos de MBCT es la pausa de los 3 pasos. Es una herramienta potente que podemos usar para apagar el “piloto automático” o, en otras palabras, la tendencia que tenemos de responder a determinadas situaciones de una forma habitual o inconsciente. La podemos usar simplemente para prestar atención a lo que está sucediendo en el momento presente, pero también nos puede ayudar a ver una situación desde una perspectiva más amplia y, tal vez, a tomar una decisión con más información y de forma más objetiva. En particular, ante momentos difíciles, nos puede abrir la posibilidad de actuar de una manera diferente de la habitual.
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Nubes

¿Sabes lo que estás pensando ahora?

¿Alguna vez has llegado a pensar algo sin saber muy bien qué tren de pensamientos te ha llevado a ese punto? O, literalmente, ¿has tenido la experiencia de llegar a casa, por ejemplo, sin recordar nada del recorrido ni qué estabas pensando todo el rato? A menudo apenas tenemos conciencia de nuestros pensamientos, o surgen tan rápidamente que perdemos el hilo que los une. ¿Por qué es importante desarrollar una mayor conciencia de nuestros pensamientos?

Los pensamientos no son hechos

¿Recuerdas haber estado convencido/a de algo que luego haya resultado no ser tal y como pensabas? Nuestros pensamientos elaboran aspectos de nuestra experiencia de manera tan persuasiva, a veces, que nos cuesta separar los hechos de nuestras interpretaciones de los mismos. A medida que conocemos nuevos hechos, es posible que nuestra forma de pensar cambie para mantener la coherencia, incluso sin que nos demos cuenta. Para poder cuestionar la veracidad de un pensamiento, primero es preciso tener conciencia de ello.
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Registro de emociones en el cuerpo (Aalto University)

¿Controlas tus emociones o te controlan a ti?

La primera práctica de los cursos de Mindfulness de 8 semanas (MBSR / MBCT) es el escáner corporal. Consiste en hacer un barrido del cuerpo muy lentamente, notando todas las sensaciones que surgen (y la ausencia de sensaciones), zona por zona. Es una práctica que suele despertar diversas reacciones. Algunos comentan que les relaja mucho, mientras otros dicen que se quedan dormidos o que les cuesta mantener la concentración. En realidad, el propósito del ejercicio no es conseguir relajarse (aunque puede ser una consecuencia) ni convertirse en una lucha interna. La idea es desarrollar una sensibilidad mayor hacia todas las sensaciones corporales. Pero ¿para qué sirve?
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2 uvas pasas

¿Realmente aprecias tu comida?

Mindfulness se practica como un médico práctica medicina, y no como un jugador de baloncesto practica encestar. El propósito de practicar Mindfulness no es mejorar la competencia en la práctica en sí, sino traer sus beneficios a nuestro día a día. Si ya practicamos Mindfulness y sabemos correr, no hace falta leer un libro sobre “Cómo correr con Mindfulness”. Sin embargo, el acto de comer requiere una atención especial. Para apreciar por qué, lo mejor es experimentarlo por ti mismo/a.

La receta de la uva pasa

Tiempo: 10 minutos

Ingredientes:

  • 2 uvas pasas
  • Tu atención plena
  • Un reproductor de audio

Reserva un tiempo de 10 minutos cuando puedas hacer este ejercicio con un mínimo de interrupciones. Si no es un buen momento ahora, puedes saltar a la siguiente sección y volver luego.

El objetivo de este ejercicio no es buscar una experiencia particular, sino prestar atención plena a la experiencia tal y cómo es, para ti, en este momento. Para hacerlo, vas a necesitar dos “objetos comestibles”. La recomendación es un par de uvas pasas, pero puede ser cualquier elemento de comida. Si te surgen ideas – por ejemplo, sobre qué te apetecería comer o qué podría dar lugar a una experiencia más interesante – puedes simplemente tomar nota de estos pensamientos como unas observaciones más. Sea lo que sea que hayas elegido, acuérdate que nunca has visto este objeto antes, ni has hecho ya esta práctica en este momento. Si estás listo/a, puedes explorarlo con la ayuda de esta guía:

¿Qué has notado durante esta práctica? ¿Qué sensaciones, pensamientos y emociones han surgido? ¿Cómo ha sido diferente de otras experiencias de comer? ¿Te ha sorprendido algo? ¿Notaste alguna diferencia entre tu experiencia de comer el primer “objeto” y tu experiencia de comer el segundo? Toma un tiempo para reflexionar sobre tu experiencia.
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Colmenar de abejas

¿Eres un “hacedor”?

Asignamos mucho valor al acto de conseguir algo, de “hacer que algo suceda” o de ejecutar. Según dicen, una acción vale más que mil palabras. Las acciones son objetivas y tienen un impacto visible en el mundo exterior, mientras las intenciones son subjetivas y sólo afectan a nuestro mundo interior. Por “buenas intenciones” que tengamos, no siempre se convierten en acciones coherentes. A veces, estamos tan ocupados haciendo algo que no prestamos atención a cómo o para qué lo estamos haciendo.

La modalidad de hacer

Podemos considerar todo lo que hacemos – sea preparar un café o construir un edificio – como un “problema” que queremos “resolver”. Cuando activamos la modalidad de hacer, el proceso es el siguiente: rompemos el problema en sub-problemas y nos ponemos a buscar soluciones para cada uno de éstos. Existe un especie de monitor de discrepancias mental cuya función es comparar nuestra percepción de la situación actual con cómo nos gustaría que fuera. Una “solución”, pues, es una acción o un pensamiento que reduce la discrepancia y seguimos iterando hasta que ésta alcance un nivel aceptable.
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